Витамин D: зачем принимать круглый год и какая дозировка нужна

Витамин D: почему солнечный витамин нужен даже летом

«Витамин D? Да я же летом загорал!» — знакомая фраза? Многие думают, что пара недель на море решает проблему витамина D на год вперед. Спойлер: не решает. Более того, даже летом, живя в средней полосе России, вы скорее всего испытываете дефицит этого критически важного витамина.
Сейчас объясню, почему витамин D называют гормоном долголетия, почему его дефицит есть у 80% населения и как правильно его принимать, чтобы получить максимум пользы.

Витамин D — это не совсем витамин

Начнем с терминологии. Витамин D — это на самом деле прогормон. То есть вещество, из которого организм синтезирует гормон. И если обычные витамины мы получаем только с пищей, то D организм умеет вырабатывать сам — под воздействием ультрафиолета.
Когда солнечные лучи UVB попадают на кожу, запускается цепочка химических реакций. В итоге образуется активная форма витамина D3 (холекальциферол), которая регулирует работу более чем 200 генов в организме.

Источники витамина D

Источник	Примерное содержание витамина D	Реальность
Солнце (15 мин на открытом воздухе)	1000-10000 МЕ	Только летом, в полдень, без SPF-крема
Жирная рыба (100 г лосося)	400-800 МЕ	Нужно есть каждый день
Яичные желтки (2 шт)	80 МЕ	Мизерная доза
Грибы (100 г)	100-200 МЕ	Только если выращены на солнце
Биодобавки	1000-5000 МЕ	Самый надежный источник

Почему нам всем не хватает витамина D

География — это судьба

Для синтеза витамина D нужны УФ-лучи типа B, которые проникают через атмосферу только когда солнце находится под углом выше 35 градусов над горизонтом. В средней полосе России это возможно только с апреля по сентябрь, да и то с 11:00 до 14:00.
Зимой, с октября по март, можно хоть целый день гулять — витамин D не синтезируется. Солнце слишком низко.

Образ жизни современного человека

Даже летом мы:

Работаем в офисе (окна не пропускают UVB)
Мажемся SPF-кремом (SPF 15 блокирует синтез D на 98%)
Носим одежду (для синтеза нужно оголить минимум 40% тела)
Живем в мегаполисах (смог и пыль поглощают УФ-лучи)

Результат? Дефицит витамина D у 80-90% населения северных стран. Даже летом.

Возрастной фактор

После 60 лет способность кожи синтезировать витамин D падает в 4 раза. Пожилой человек на том же солнце выработает в 4 раза меньше витамина, чем молодой.

Что делает витамин D в организме

Не только кости

Долгое время считалось, что витамин D нужен только для усвоения кальция и здоровья костей. Но рецепторы к витамину D обнаружены практически во всех органах! Вот неполный список его функций:
Таблица функций витамина D

Система организма	Как работает витамин D	Последствия дефицита
Кости и зубы	Помогает усваивать кальций	Остеопороз, рахит, переломы
Иммунитет	Активирует иммунные клетки, борется с вирусами	Частые ОРВИ, аутоиммунные болезни
Сердце и сосуды	Регулирует давление, защищает сосуды	Гипертония, инфаркт, инсульт
Мозг и нервы	Синтез нейромедиаторов	Депрессия, деменция, рассеянный склероз
Мышцы	Сила и тонус мышц	Слабость, боли, падения у пожилых
Поджелудочная	Регуляция сахара в крови	Диабет 2 типа
Онкология	Контроль деления клеток	Повышенный риск рака

Витамин D и иммунитет

Особенно важна роль витамина D в работе иммунной системы. Он:

Стимулирует выработку антимикробных пептидов
Регулирует баланс иммунного ответа (предотвращает аутоиммунные реакции)
Усиливает противовирусную защиту

Исследования показывают: при уровне витамина D выше 40 нг/мл частота ОРВИ снижается на 40%, а риск тяжелого течения COVID-19 — на 50%.
Именно поэтому витамин D входит во все комплексы для поддержки иммунитета.

Симптомы дефицита: как понять, что не хватает

Явные признаки

Симптом	Почему возникает	Что делать
Частые простуды (>4 раз в год)	Ослаблен иммунитет	Комплексы для иммунитета
Хроническая усталость	Нарушен энергетический обмен	Витамин D + магний
Боли в костях и мышцах	Дефицит кальция в тканях	Витамин D + кальций
Депрессия, плохое настроение	Низкий серотонин	Витамин D + антистресс-комплексы
Медленное заживление ран	Нарушена регенерация	Витамин D + цинк
Выпадение волос	Нарушен цикл роста волос	Для волос и кожи

Долгосрочные последствия дефицита

Хронический дефицит витамина D (годами уровень ниже 30 нг/мл) повышает риск:

Остеопороза и переломов — в 3-4 раза
Сердечно-сосудистых заболеваний — в 2 раза
Диабета 2 типа — в 1,5 раза
Деменции и Альцгеймера — в 2 раза
Рака молочной железы, простаты, толстой кишки — на 30-50%
Аутоиммунных заболеваний — в 2-3 раза

Сколько нужно принимать: дозировки и нормы

Оптимальный уровень в крови

Анализ называется «25-ОН витамин D». Вот расшифровка:

Уровень в крови	Статус	Что делать
< 20 нг/мл	Тяжелый дефицит	Срочно к врачу, лечебные дозы
20-30 нг/мл	Недостаточность	Принимать 4000-5000 МЕ в день
30-40 нг/мл	Нижняя граница нормы	Принимать 2000-4000 МЕ в день
40-60 нг/мл	✓ Оптимальный уровень	Поддерживающая доза 2000 МЕ
60-80 нг/мл	Верхняя граница нормы	Снизить дозу до 1000 МЕ
> 100 нг/мл	Избыток (возможна токсичность)	Прекратить прием, обратиться к врачу

Профилактические дозировки

Возраст/статус	Дозировка	Примечание
Дети 0-1 год	400-1000 МЕ	По назначению педиатра
Дети 1-18 лет	1000-2000 МЕ	Детские комплексы
Взрослые 18-60 лет	2000-4000 МЕ	Круглый год
Пожилые 60+ лет	4000-5000 МЕ	Усвоение снижено
Беременные и кормящие	4000-5000 МЕ	Потребность повышена
При ожирении	5000-7000 МЕ	D растворяется в жировой ткани
Смуглая кожа	4000-6000 МЕ	Меланин блокирует синтез

Нужен ли витамин D летом?

Да! Даже если вы проводите время на улице, скорее всего, этого недостаточно. Вот почему:

Вы на солнце не в пик активности (11:00-14:00)
Вы в одежде (нужно оголить минимум руки и ноги)
Вы используете SPF-крем
Вы за стеклом (окна, машина)
Вы в городе (смог поглощает UVB)

Летний режим: можно снизить дозу до 2000 МЕ, но не отменять совсем.

Как правильно принимать витамин D

Время приема

Витамин D — жирорастворимый. Это значит:

Принимать с жирной пищей (авокадо, орехи, масло, рыба)
Можно в любое время дня (но лучше утром или днем)
Усваивается лучше с омега-3

Некоторые исследования показывают, что вечерний прием может мешать выработке мелатонина (гормона сна). Поэтому оптимально — утром или в обед.

С чем сочетать

Вещество	Эффект	Где купить
Омега-3	Усиливают противовоспалительное действие друг друга	Для иммунитета
Кальций	D помогает усваивать кальций	Кальций-бета-аланин
Витамин K2	Направляет кальций в кости, а не в сосуды	Комплексы для костей
Магний	Активирует витамин D в организме	Магний бисглицинат

Важно: без магния витамин D не активируется! Если принимаете D, обязательно добавьте магний.

Безопасность и передозировка

Витамин D накапливается в организме, поэтому теоретически возможна передозировка. Но на практике она случается редко.
Токсичность возникает:

При приеме >10000 МЕ ежедневно в течение месяцев
При уровне в крови >150 нг/мл

Дозы 2000-5000 МЕ безопасны даже при длительном приеме. Это подтверждено множеством исследований.

Кому витамин D нужен особенно

Частые простуды и слабый иммунитет

Если болеете ОРВИ более 4 раз в год — проверьте витамин D. Скорее всего, он ниже 30 нг/мл. Поднимите до 40-60, и частота простуд снизится в 2 раза.
Комплексы для иммунитета обычно содержат витамин D в оптимальной дозировке.

Проблемы с костями и зубами

Остеопороз, частые переломы, крошащиеся зубы, боли в костях — все это признаки дефицита витамина D и кальция. Важно принимать их вместе, добавив витамин K2.
Готовый вариант: кальций-бета-аланин.

Депрессия и плохое настроение

Витамин D участвует в синтезе серотонина — гормона счастья. Дефицит D напрямую связан с депрессией, особенно сезонной (осень-зима).
Если настроение на нуле, проверьте витамин D и добавьте антистресс-комплексы с магнием.

Лишний вес и метаболический синдром

Витамин D растворяется в жировой ткани. Чем больше вес, тем ниже уровень D в крови. А дефицит D, в свою очередь, затрудняет похудение. Замкнутый круг.
При ИМТ >30 нужны повышенные дозы: 5000-7000 МЕ. Плюс комплексы для похудения с хромом для контроля аппетита.

Беременность и кормление грудью

Витамин D критичен для формирования скелета ребенка. Дефицит у матери повышает риск рахита у младенца, низкого веса при рождении, астмы и аллергий в будущем.
Беременным нужно 4000-5000 МЕ ежедневно.

Пожилой возраст

После 60 лет синтез витамина D в коже падает в 4 раза. Плюс пожилые люди меньше бывают на солнце, хуже усваивают витамины из пищи.
Дефицит D у пожилых — причина падений и переломов. Мышцы слабеют, координация нарушается.
Дозировка 60+: 4000-5000 МЕ.

Главное про витамин D

Если запомните из этой статьи только одно — запомните это:

Дефицит витамина D есть у 80% населения, даже летом
Оптимальный уровень в крови — 40-60 нг/мл (проверяйте анализом!)
Профилактическая доза — 2000-4000 МЕ круглый год (не отменяйте летом!)
Принимайте с жирной пищей и магнием для лучшего усвоения
Витамин D — не только для костей, он влияет на иммунитет, сердце, мозг, настроение

Качественные добавки с витамином D — это не расход, а инвестиция в долгосрочное здоровье. Начните принимать сегодня, и через 2-3 месяца почувствуете разницу.
А если не знаете, с чего начать — закажите бесплатную консультацию, и специалисты MEDICA MENTE подберут оптимальную схему приема.

Каталог

К другим статьям